7招簡易瑜伽讓你跑後更放鬆 | 快樂瘦 | 克理斯.魚

7招簡易瑜伽讓你跑後更放鬆

示範/撰文/攝影:林欣慈

 

跑者們我們來瑜伽一下

 親愛的跑者們對於瑜伽的世界瞭解多少呢?你知道馬拉松的訓練,不僅只有跑步和重訓嗎?可別看輕似乎輕鬆的瑜珈訓練。瑜伽的好處和跑步有什麼密切的關係?在這裡跑跑步會告訴你,跑步前後的訓練,加入瑜伽的元素,將會是多有趣,將會得到意想不到的效果。讓我們從這篇運動生活開始,一起瑜伽一下吧!絕對比你想像得容易。

瑜伽的起源?

 現今社會上談到瑜伽,印象中都是彎來彎去表現人體力與美的極限動作,很多人聽到瑜伽,都會說「我筋太硬了,做不起來⋯⋯。」但,這些被大家所接受的只是瑜伽中的一小部份罷了!然而,古瑜伽可以追朔到5000年前,它是一種生命的行為模式,以古聖先賢的《瑜伽經》面世,是「大乘佛教」派別之一。在《瑜伽經》中,分成了四個部分,第一部分,談的是心理學知識有關內容;第二、三部分,為苦修、學習經典、以及八部瑜伽為主,也就是我們目前常看到的體位法的練習;第四部份,目的在發展靈性的意識而獲得解脫。瑜伽在幾千年的發展中,在傳統流派中形成了五大主流,分別為知識瑜伽、活動瑜伽、奉愛瑜伽、王瑜伽、哈達瑜伽。如此發展至今大家運用瑜伽體位法的實修,並根據生活實際與健康所創造出來的瑜伽,與《瑜伽經》中傳統修行並不完全一致,但還是以喚醒身體與心靈同往靈魂的大門為目的。

 

瑜伽是什麼?

 瑜伽不是一種拉筋運動,而是一種身體與心靈結合達到身心靈平衡的過程,它結合呼吸、肌力、伸展、平衡及核心訓練,並藉由體位法在人體上同時達到這些效果。所以當你開始瑜伽體位法的訓練時,你會發現,這不是單一肌群的訓練,你需要全身達到一個完整完美的機能平衡,你才會是一個好的瑜伽者。

 在瑜伽的訓練當中,不止會讓你身體上得到進步,呼吸與心靈上的進步也是瑜伽的重點。呼吸是瑜伽的起點,瑜伽講求的是腹式呼吸法,它著重在空氣吸入肺部,讓肺部擴張的過程,讓瑜伽練習者控制自己呼吸的速度和呼吸的深沈。瑜伽的訓練能讓我們的呼吸更協調、更平衡,讓我們在不同姿勢不同運動模式時,擁有更靈活的反應能力。

 在瑜伽的哲學中深信透過身體和呼吸的調整,對心智與情緒的控制,就能獲得真正的健康。瑜伽講求心靈的平靜與放鬆,瑜伽者能用平順的意志來引導心念之流,這不止可以控制自己的身體,讓各種功能得到調和,也能調和周圍的人、事、物,心如果不能平靜,就無法控制自己的呼吸,身體就無法進入靜止狀態,而能掌握靜止狀態的人,就知道怎麼掌握身體所有的動作,就能控制心念,控制自己的氣、身體的能量、體內的器官。在做瑜伽過程中,不止是大家所熟知的冥想的部分,在各種體位法的訓練中,也都同時在訓練我們的心智,讓我們得到心靈上的專注、平靜,按照權威瑜伽經的解釋,練瑜伽的真正目的是藉由瑜伽淨化自我、認識自我及絕對真理,最終使真我與絕對真理相連,達到永恆快樂和充滿知識的境界。

 跑者為何要練習瑜伽?

 許多跑者在練習跑步的選項當中,每天一直跑、一直跑是唯一的選擇。從短距離、中長距離、長距離、時間縮短、跑跑步機⋯⋯,無論如何,都是跑步練習為主。但,這是唯一正確的途徑嗎?其實不然。在跑步的過程中,包含了肌肉和結締組織的串連與縮放動作,訓練與強化核心肌群,將是初學跑者跑步訓練中很重要的一個環節。當我們在走路、跑步或跳躍時,身體的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌負責穩定骨盆,腹部、髖部和脊柱深層肌肉是我們在跑步運動時的支撐基礎,因此強化核心肌群,我們就能夠在跑步時固定上半身與活動下半身,藉由核心肌群的共同作用帶來跑步時的穩定性。透過肌力訓練逐漸強化核心肌群的強度與協調性之後,跑步時雙腿跨出更有力、落腳不會過重、背可以挺得更直、雙臂擺動更順暢、跑步時肩膀也更平穩輕鬆,除了跑得更好,更重要的是可以降低你跑步運動傷害的機會。然而,據研究指出,在跑步的訓練中,會使得下肢的關節與結締組織更為緊繃,有利於肌肉將地面衝擊的能量轉換為推進的力量。因此,跑步會造成柔軟度的降低,但是當髖部與踝關節柔軟度不佳時,卻也會影響運動表現。所以,綜合以上對於跑步的分析來說,瑜伽何嘗不是跑步訓練中,一項不錯的選擇呢!

7個簡單的瑜伽姿勢,讓你一路好跑!

ㄧ、勇士一Warrior 1

施力肌群:

上半身-束脊肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹直肌。

前腳-臀中肌、臀小肌、股四頭肌。

後腳-臀中肌、臀小肌、膕旁肌向心收縮、股四頭肌、縫匠肌。

伸展肌群:

上半身-闊背肌、菱形肌、腹直肌、腹外斜肌。

前腳-膕旁肌。

後腳-腓長肌、股直肌。

功用:訓練大腿前側肌肉增加跑步時大腿肌群的耐力使跑步更持久更輕鬆。

 

 

 

二、幻椅式 Chair Pose

施力肌群:

上半身:束脊肌、斜方肌、三角肌、腹肌。

下半身:股四頭肌、臀中肌、臀小肌、脛前肌、比目魚肌。

伸展肌群:

闊背肌、菱形肌、臀大肌、比目魚肌。

功用:大腿與臀大肌的訓練,讓你跑步時增加穩定度。

 

三、加強側身展式Intense Side Stretch

施力肌群:股四頭肌、臀中肌、臀小肌(用於平衡)。

伸展肌群:臀大肌、比目魚肌、腓腸肌、腿後腱肌群、束脊肌。

功用:跑步結束,伸展小腿、大腿、背肌。

 

四、下犬式 Downward-Facing Dog Pose

施力肌群:前鋸肌、棘下肌、小圓肌、後三角肌。

伸展肌群:闊背肌、肱三頭肌、橫膈膜、臀大肌、比目魚肌、腓腸肌、腿後腱肌群、束脊肌。

功用:跑步後全身後半部肌肉的伸展,讓你快速緊縮肌肉達到放鬆的效果。

 

五、船式 Boat Pose

施力肌群:

上半身:束脊肌、腹肌、前鋸肌、菱形肌、三角肌、肱三頭肌。

下半身:髂腰肌、股直肌。

伸展肌群:腿後腱肌群。

功用:強力訓練核心肌群,讓跑步時達到迅速穩定的功用。

 

六、鋤式 Plow Pose

施力肌群:

頸部-頭後大直肌與小直肌。

腿部-內收大肌、恥骨肌、脛前肌。

手臂-肱三頭肌、大圓肌、後三角肌。

伸展肌群:

脊椎-束脊肌。

腿部-臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。

肩膀-前鋸肌、胸大肌、胸小肌。

功用:大範圍伸展背部肌群,增加背部肌群的柔軟度,讓跑步過後的背部達到紓解的效果。

 

七、橋式 Bridge Pose

施力肌群:

上半身:束脊肌。

下半身:腿後腱肌群、臀大肌。

伸展肌群:腹直肌、股四頭肌。

功用:訓練大腿後側肌群使跑步時輕鬆增加跑步的速度。



作者/瑜伽老師  林欣慈

  • 國立台灣體育大學休閒運動研究所
  • 「國際運動有氧體適能聯盟」授權「飛薩國際運動健康顧問有限公司」(FISAF Taiwan)體適能健身指導員證
  • 紅十字會核發C.P.C.R
  • (FISAF Taiwan)孕婦核心課程運動處方指導員
  • 國際Les Mills體適能機構核發Body Balance指導教練
  • Interational Health &Fitness Institute (I.H.F.I)護脊運動指導員證
  • Spinning飛輪教練證(並參與後續研習課程30小時以上)
  • Yoga Fit美國體適能瑜珈協會一、二 瑜珈老師
  • YMCA體適能有氧指導員

 


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