用對訓練器材增強核心與跑步肌群 | 克理斯.魚

慣用肌群鍛鍊強度遇到瓶頸?

為參加倫敦奧運馬拉松的張嘉哲加油、為林書豪切入禁區上籃喝彩、看曾雅妮揮桿打出Approach近距切球⋯⋯無論哪個運動領域的愛好者,都有崇拜模仿的對象,期許自己升級進化成加強版,追逐進步不只是為了搏得掌聲、吸引心儀的女神,更為了滿足挑戰極限的本能。跑步族群追逐速度、耐力、距離⋯⋯每天在習慣的路線繞圈跑或是折返跑能培養出良好的呼吸頻率與肌耐力,但日子久了會感覺每次疲累的部位都相同、或感覺到有些肌群的加強似乎遇到了瓶頸⋯⋯不如嘗試藉由外力的輔助來加強訓練,選對健身器材,就能在有效率的動作中得到想追求的效果。

身體像高利貸,你可以先透支,但等他跟你追討的時候,你才驚覺利息這麼重!是的,我們的身體既誠實又現實,運動傷害像超額透支,養成習慣的鍛鍊卻像每日投進一枚銅板到小豬撲滿,慢慢地,逐漸地,看到身體質素越來越上升,不能走捷徑求快,只能咬牙存下一塊又一塊,裡頭的錢幣可能再度怠惰花費掉,卻是誰也偷不走。

為什麼選擇健身房鍛鍊?

提供資訊的健身教練團也熱愛戶外運動,教練與學員都常約跑或約騎自行車,也一起報名組隊三鐵參與活動賽事⋯⋯哪些原因讓我們選擇先在室內健身房訓練呢?

[第二期-運動科學]用對訓練器材增強核心與跑步肌群

●專注的環境有助於運動訓練

第一是天候:即使我們擁有無敵的熱情,盛夏超過30度高溫更炎熱,進行任何戶外運動很快就會脫水、疲倦、中暑、喪失興趣,或是連日雨紛紛的雨季也讓人只想待在家裡。

 

第二是環境:即使你財力雄厚足以把健身器材全部買回豪宅,仿照小時代裡冷峻的宮洺,清晨在跑步機上從特助手上接過電話,談一單幾千萬上下的生意⋯⋯醒醒,那只是電影,在沒有約束力、沒有同伴的環境下,沒有幾個人能每天乖巧自動自發踏上訓練器材,定時定量地自我鍛鍊。在一個只能專注運動的環境中,學會衡量自己的身體狀態,培養出最適合自己的運動習慣。

 

第三建立運動社交圈:不只是教練,其他身體狀態良好的學員們也可能是很好的請教學習對象,學員熟悉之後可能約下次一起運動、一起練跑,在運動後交換心得。

 

第四是確立自己的目的:訂出一個明確的目標,比如減重、塑身、鍛鍊肌肉、增強肌耐力⋯⋯等等。越明確越能激勵自己,三個月後把自己塞進小一號的衣服裡,或是報名立志跑完人生第一場全馬都是不錯的目標。確定自己的目標之後,跟自己的體適能教練溝通討論,訂定出為了完成這個目標所需要付出的努力與排程,但如果你告訴教練:我三個月後要去跑完合歡山全馬,順便減個10公斤,但我很忙一周只能來健身房一次唷!這是行不通的,循序漸進、定時運動才是訓練的第一步。

 

 

健身運動有沒有一定的順序?

走進健身房有不同區域,多種訓練器材,使用上有沒有一定的順序?教練回答這就好像打開一個餐盒,你喜歡先吃雞腿、先吃飯還是先吃菜,沒有一定強制的SOP,可以根據個人的體能與目地性作出調整,本文就跑步運動徵詢專業意見,如果是想增強跑步的心肺、肌耐力、核心肌群、跑步用肌群,建議採用無氧、有氧、重量訓練交叉的方式,在每次60~90分鐘的運動中,進行有效率的鍛鍊。

 

 

有氧無氧重量訓練交叉鍛鍊過程

熱身操:跟跑步一樣,只要是運動,就必須讓身體暖機,適應接下來會運用到的部位,避免身體在冷機的狀態急速進入運動狀態而受傷。

 

無氧運動:在平坦地面配合瑜珈墊, 接受教練指導進行腹部核心動作,一次5組,每組15下,或以抗力球輔助進行靠牆深蹲、改良式仰臥起坐等動作。加強訓練核心肌群─很多人誤以為上健身房就是輪流鍛鍊腹肌、胸肌、臂肌、背肌⋯⋯其實核心才是身體的中心,如果你不大明白核心肌群的作用,想像一台工地的怪手,各部位的肌群運作像是剷沙石的手, 核心就像控制的旋轉吊臂,提供了支撐的力量。

[第二期-運動科學]用對訓練器材增強核心與跑步肌群

●抗力球改良式仰臥起坐,鍛鍊腹部核心

核心較強的人跑步時脊椎承擔的壓力也較小,如果讓兩位同樣身高同樣體重的跑者去跑同一段路,腹部核心有力的人一定比腹部鬆軟無力的跑得輕鬆!這就是跑者不能忽略核心鍛鍊的原因。

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●抗力球靠牆深蹲

 

有氧運動:在健身房規劃的有氧區,選用滑步機靠自己大腿力量踩踏原地滑步,一次15分鐘,前幾分鐘會感受到跑步用到的股四頭肌出力產生些許痠痛感,5∼6分鐘之後身體逐漸適應之後可以加重踩踏的力量,而最受歡迎的跑步機,跟戶外跑相比是較輕鬆安全的,馬達帶動跑步帶讓跑步更省力,緩衝墊又可以減少與地面的反作用力,適合剛入門或受傷期間降低訓練強度的跑者,但如果把完成一場初馬當作目標,絕不能只靠室內練習,最好是健身房與戶外跑在一周內交叉訓練,讓身體一邊在室內靠器材調整狀態,一邊適應戶外的環境與路面。

[第二期-運動科學]用對訓練器材增強核心與跑步肌群

●有氧區滑步機訓練跑步常用的股四頭肌

跑步機常用兩種鍛鍊方式,一種是漸進式─適合運動頻率較低的人,先用強度很低的速度快走,2∼3分鐘後隨自己體能狀態漸進切換速度或坡度,一次跑步機動作15∼30分鐘讓身體進入有氧燃脂階段。入門新手先在定速跑當中練習規律的一吸一吐或是二吸一吐,否則呼吸紊亂很快就很喘無法繼續跑。

[第二期-運動科學]用對訓練器材增強核心與跑步肌群●利用跑步機功能練習定速跑、間歇跑

另一種進階練習是間歇式,藉由低速高速的輪流切換刺激心肺,常用在速度訓練與減重上,低速2分鐘高速3分鐘間歇跑,比如速度6跑2分鐘,切換到速度9繼續不停跑3分鐘,再重複這個循環,每組4分鐘重複3次共12分鐘,利用間歇跑訓練刺激心肺功能,效果比定速跑更好。但建議已經有路跑經驗的人使用。如果上述強度實地試過感覺強度不夠,可以隨個人體力調整。

 

重量訓練:在無氧、有氧交叉輪替進行之後,保留一點體力進行重量訓練,選擇健身器材分別鍛鍊不同部位的肌群,對於重訓的接受度,男生一向比較高,女生總會擔心會不會作了重量訓練就肌肉變大變壯變成金剛芭比?其實那是很難的,因為男女生長激素與荷爾蒙不同,男生練就塊狀鼓起肌肉並不難,女生的重訓只是增強肌肉/脂肪的比例,緊實線條、加強肌力。

跑者常用的臀大肌、股四頭肌,則可以利用幾樣器材來加強深蹲動作來:

1.多功能訓練機:調整到負重深蹲功能鍛鍊臀大肌,這個動作的重點是維持上半身穩定、腰桿挺直,將負重繩緩緩往上拉起。

[第二期-運動科學]用對訓練器材增強核心與跑步肌群●多功能訓練機 訓練負重深蹲

2.啞鈴蹲:利用較簡易的啞鈴器材,雙手舉啞鈴端成工字形,進行負重深蹲。

[第二期-運動科學]用對訓練器材增強核心與跑步肌群●啞鈴蹲

3.史密斯深蹲:改以肩膀負重的方式,負重的器材在溝槽內行進,推舉出有規律上下頻率。

[第二期-運動科學]用對訓練器材增強核心與跑步肌群●史密斯深蹲

4.伸展機:跟跑步一樣,收操伸展不可忽視,讓受損的肌肉恢復長型,伸展排放出運動中在肌肉組織產生的粘黏與廢物,才能安全健康進行下一次的訓練。

[第二期-運動科學]用對訓練器材增強核心與跑步肌群●運動後用伸展機放鬆伸展肌群

 

 

運動健身前後的飲食習慣

很多運動的人想知道運動前或後到底要不要吃?該吃什麼?不吃很沒力,吃多很焦慮⋯⋯

教練建議運動前30分鐘一定要進食,餓著肚子運動,身體一啟動之後,得不到充分地肝醣、葡萄糖,就會取用身體原有的能量,導致當天運動更疲累、甚至有可能減到了肌肉的重量,反而降低了基礎代謝率,不利於減重。

運動後的30分鐘是黃金補充期,切勿大吃大喝,因為運動後的吸收力絕佳,放縱大吃會導致比運動前更容易發胖,建議只服用豆漿或高蛋白流質飲品,補充高蛋白是運動後的必需品,也有益於肌肉形成,12-5健身房會在每次運動後免費提供一杯高蛋白飲品。

 

教練溫馨提示:雖然運動後大口灌冰水很痛快,不管是水還是運動飲料都選擇常溫,但人的胃部低於37度會影響正常運作,喝冰涼飲料容易將未代謝脂肪囤積在腹部。

 

 

運動健身的觀念

在你躍躍欲試尋找離家最近的健身房之前,提醒大家幾個觀念;既然鍛鍊身體像是一塊一塊地存錢,沒有捷徑,就不能帶著心急的態度想在短期內驗收自己的成果。另外請不要太貪心,雖然進食是攝取熱量、運動是消耗熱量,同樣都需要量力而為,一次吃太撐會把胃撐大不舒服,同樣的,想著花費了時間與金錢來到健身房,非得把所有器材使用一輪,重量訓練也把自己逼到極限,鐵片再加一片價格不變!當場可能覺得自己做得到,很強很過癮,隔日的延遲性痠痛卻可能讓你休息很多天才能再運動。

別忘了運動最大的目的還是健康、開心。鍛鍊出更好的體能狀態,讓你回到賽道超越自我,跑得更省力更輕快!

 

 

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12-5 FITNESS CLUB

坐落在台中綠意盎然的草悟道,以健康、快樂、無負擔的單次繳費方式運動為經營宗旨

健身咨詢電話:04-23058125

教練團隊:16位學習指導教練;其中2位取得RTS國際認證執照


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