搶救身材大作戰!~上班族減重週記 | 克理斯.魚

又是新的一年,寫下今年的願望清單的同時,不妨拿出去年的清單對照,去年這個時間,站在同一個地點,我們在鏡子前對自己許下誓言:「今年我一定要減去十公斤!」、「我要開始培養規律的運動習慣」、「我要學會網球」……。

為了實現計畫的第一步,你趁著新年的周末假期,約了好朋友逛了運動賣場一圈,在試衣間神采飛揚地想像,自己從L變成S的模樣……買好嶄新的運動鞋,全套的運動設備與服裝,但假期結束,開始上班以後,你唯一的運動依然是從停車場走到辦公室,偶爾離開座位到茶水間,走到對街吃午餐……最後甚至偷懶,選擇跟同事一起訂便當。也可能第一週你興致勃勃地去跑了幾圈操場、上了一堂網球課,揮汗如雨用盡全力,隔天早上鐵手鐵腿躺在床上考慮要用什麼理由請假;第二週因為連綿陰雨不想出門;第三週忙著準備董事會議的報告只好暫停;到了第四週,你可能已經找不到動力出門。所有的計劃總因為太忙、太累、太不方便……而中斷。有時充滿罪惡感,有時乾脆遺忘,於是一年過去了,你只能重新列一張清單,或是多愛一些自己現在的模樣。

為什麼我們總是減重失敗?為什麼我們明知運動有益健康卻又總是無法培養成持之以恆的好習慣?《跑跑步》雜誌和「環球健身中心」攜手展開了一場別出心裁的〈素人運動改造計劃〉,希望在健身教練的帶領下,利用短短三個月的密集訓練,讓參與計劃的學員不僅成功達成塑身的目標,健康地瘦下來,跟運動談戀愛!

[第一期-素人改造]搶救身材大作戰!~上班族減重週記

生活背景:從事網路行銷的Abby。和許多上班族一樣,工作時間需要長時間面對電腦,久坐辦公桌前打電話、做報表、處理行政庶務等文書工作。每天的運動大概就是從捷運站走到辦公室,以及在辦公桌、茶水間、洗手間之間的空間轉移。雖然偶爾會去上上瑜伽課舒展僵直的肩膀,但曼妙的身材還是在5年內產生了顯著的變化,連公司主管都不禁愛拿她開玩笑。

 

 

為何想要參與改造?

想要變成易瘦體質,降低體脂率。 

 

曾經嘗試的減重計劃?

往往因為給自己許多理由就變得有一搭沒一搭,雖然瑜珈算是比較長期有在做的運動,但也因為做一陣子停一陣子,不固定也沒方法的運動總讓自己很難確實瘦下來。

 

希望達成的目標?

由於體脂率超出正常值2倍,這點有驚嚇到自己,希望體脂率可以恢復到標準值。

 

中間曾想要放棄嗎?

其實不會不喜歡運動,尤其每次運動完都睡得滿好的,第二天精神也很好。除了進入第二個月,有一段連續很多天加強肌肉量訓練的時候,真的很累。但整體而言因為有相當正面的回饋,所以會很想繼續參加。而且有跟Ben一起參與訓練,比較不容易怠惰。

 

三個月來最大的身體感受?

爬樓梯、做瑜伽明顯變得輕鬆許多。以前很多動作都做不到,可是現在會覺得腿、手都很有力量,身體也比較輕盈。同事也表示無論在身體線條、氣色上都比以前好。

[第一期-素人改造]搶救身材大作戰!~上班族減重週記●林品佑/年齡:38歲/身高:174公分/初始體重:86.7kg;結訓體重:75.3kg

生活背景:從事網路行銷業務。雖然業務工作需要到處奔波,但也正因此,往往造成三餐、作息時間不正常,往往在應酬或朋友邀約聚會時大吃大喝,變得很容易發胖。尤其工作上又有很多機會拿到優惠餐券,更讓自己一度變成100多公斤。 

 

為何想要參與改造?

因為自己太胖了,之前快100公斤,不僅容易疲勞,身體狀況也不好,甚至還有脂肪肝。覺得身體要健康還是需要運動。 

 

曾經嘗試的減重計劃?

曾經每天早上六點起床到住家附近的小學操場跑步,但跑了一圈就失去了動力,沒有規律也沒有強烈的動力想做運動或減肥。不過這次有排時間、排教練,既然訂定約定就要儘量去完成。個人比較沒有約束力,容易給自己藉口。

 

希望達成的目標?

希望BMI、脂肪比例、脂肪肝、三酸甘油脂等,各項指數都正常。另外還有個目標是希望改善瘦下來之後皮肉鬆弛的狀況,希望透過這次訓練,讓自己的體型形塑地更好看。

 

是否曾經想放棄?

最不想來的時候其實是在活動過程中最累的時候,能運動其實滿開心的。很重要的是因為有伴。一來比較不容易無聊,二來兩個人可以互相督促,如果缺席會覺得對另一個人不好意思。

 

參加改造計劃印象最深刻的是?

教練很專業、細心,過程中還會不斷鼓勵你、幫助你,和想像中教練就是教你使用器材不一樣。

 

素人運動改造計劃帶給自己的改變?

可以明顯看到身體的線條。以前運動完一定全身痠痛,但現在不會那麼嚴重。在飲食上也自然而然有所節制,現在就算去吃到飽餐廳,也不像以前一樣吃到撐才不得不停。

 

本次素人改造計劃由位於板橋的環球健身中心教練團隊負責執行,其中負責整體課程規劃安排的中心牛經理(以下簡稱:小牛),與我們分享了這次課程安排的數項重點,相信對於有意減重卻尚未成功的讀者而言會是不錯的參考。

 

[第一期-素人改造]搶救身材大作戰!~上班族減重週記 

三階段課程 適量適性

本次課程計劃主要分為三個階段,第一個階段為提升體能,持續約40天;第二階段則為增加肌肉量;到了最後10天才進入最後衝刺,進行比較嚴格的飲食控制。

40天的體能提升最重要的是讓教練和學員彼此了解,學員可以了解教練訓練的方式,教練則可了解學員整體的身體狀況,諸如身體控制的能力、反應、柔軟度、體能狀態、身體作息等。由於Ben有高血壓,在訓練時可能會有一些不能控制的狀況發生,比如暈眩、噁心等,此時的重點便是讓受訓者習慣運動,同時因每人身體狀況不同,給予不同的運動強度。

「333運動法」是提到運動大家都耳熟能詳的準則,目標便是一個禮拜3次,每次30分鐘,心跳超過130。但是「333運動法」主要是維持一個人的基本健康,因此若要達到減重的目標,還需要提高2至3倍的運動量,而養成習慣則需要6週的時間。因此在第一階段40天(6週)的訓練中,小牛將兩位學員的運動時間設定為基礎1.5小時的4倍,也就是一個禮拜6小時,不超過太多同時也不低於此一標準。由於運動需要維持25分鐘以上才會燃燒脂肪,因此為了有效降脂,每次的課程都會安排2小時的時間,同時有50分鐘的心肺訓練。

 

量身打造訂立合理的目標

課程的目的雖然是減重,但更重要的其實是學會控制自己的身體,養成良好的運動習慣,如此一來才會瘦得健康,也不容易復胖。因此,課程一開始小牛為兩位學員訂定的目標很基本:由於Ben容易彎腰駝背,安排的重點便是加強肌肉強度,讓身體的基本狀態可以提升同時建立良好的線條。同時因為Ben的身體狀況需要調整,因此同時需要增加體能。而Abby自然就是提高代謝能力,養成運動習慣。也因此,兩人雖然看似在上團體課,但因為教練在訓練過程時會給與不同強度、角度、重量……的訓練,便能同時達到適性的訓練。

 [第一期-素人改造]搶救身材大作戰!~上班族減重週記

讓運動保持新鮮有趣

談到減重,可能很多人會選擇每晚50個仰臥起坐等方式來訓練自己,但日子久了,難免顯得枯燥無味,於是容易放棄。為了讓學員在辛苦的訓練過程中不至於因為枯燥而更感難耐,小牛選擇頻繁更換課程教練,讓擁有不同專長、教學方式的教練和學員接觸,同時讓學員多方面嘗試各類器材與課程。「健康的減重方法有很多,但我希望讓它保持有趣。」新的課程,新的器材,諸如國外海軍陸戰隊用以訓練體能的TRX,或是大砲管Vipr,每次一些新東西,或是即便是同樣的練習,卻有可能因為教練不同而有新的感受。「我希望這三個月是有趣的。減重最怕變得枯燥,制式課表會變得很無趣,於是很容易會放棄。」

 

白天運動能延長代謝時間

運動可以提高人體的基礎代謝率,而基礎代謝率提高後約有6至8小時的高峰期,8小時後開始下降。因此如果在白天運動,到了晚上剛好開始下降,可以持續燃燒比較多的脂肪,睡眠品質也會提高。只要肌力提高、代謝提高,就算不運動,也可比一般狀態多燃燒300卡的熱量。1200卡相當於0.5公斤,日積月累還是會有很好的成果。

 

心理減壓 心情輕鬆續航

想到減重大家第一個念頭幾乎都是先從控制飲食開始。但一段時間的禁食往往不是有效的減重方式,除了容易復胖,也很容易因為懼怕不能隨心所欲吃東西而放棄、排斥減重,甚至因此而焦慮、暴躁。因此這次的訓練在第一階段並未搭配飲食控制,即便沒有運動習慣的人開始接觸運動後再加上控制飲食可以比較快看到效果,為了達到穩定、健康減重不復胖,小牛還是傾向待身體接受此類強度與頻率的運動後再做飲食控制。

後段一個半月的時間兩位學員才開始搭配飲食的控制。不過所謂的控制也只有將晚餐的肉類、澱粉等食物調整到早餐與午餐,晚餐只以蔬菜、糖份低的水果,如芭樂、蘋果、蘿蔔、蕃茄等果腹。不過每個禮拜可以有一天完全地「放縱」,隨心所欲地吃自己想吃的食物,同時也不限定烹調方式。更重要的是,為了減低心理壓力,開始飲食控制後便不再每堂課都量體重。「不要為了讓體重下降而讓身體不適應,這樣才能把運動的時間拉長。」

因為是密集課程,最後10天小牛才開始採取比較激烈的飲食控制,也就是儘量減少進食澱粉(但不全停,維持飽足感),少油少鹽。90天的訓練足以養成一些生活習慣,諸如清淡的飲食與自我控制。也因為平常日均有控制飲食,即便到了週末胃口也會變小,較不會有過量的問題。「有些控制體重的人會因為非常害怕不能吃喜歡的東西而放棄,大概會有八成的人因而放棄訓練,其實很可惜。我們濃縮在三個月,如果拉到六個月,就算一個禮拜開放兩天正常飲食都沒問題。心情輕鬆,數據會比較漂亮。」

 

多喝水多運動

體重流失時,水分、脂肪、肌肉往往會同時流失。因此在減重過程中,很多人往往除了減去脂肪,還減去了一半的肌肉。然而這次的減重計劃,兩位學員減去的幾乎全是脂肪,這自然要歸功於運動的搭配,同時培養了每天3000至4000cc大量飲水的習慣。因為增加了肌力訓練,同時補充水分,因此能維持肌肉量,確實減去脂肪。

 

找健身教練和自己訓練的差異?

「有效性」,是小牛給予的答案。雖然一定有例外的個案,能自我達成目標,但「教練就是你的家教。要瞭解你的身體狀況、背景、作息、喜歡的休閒,於是開設適合你的課程。提前知道你的需求,比如最近是比較緊張的時候,我們要做的便是紓壓,等壓力解除、身體狀況比較好的時候才做體能的衝刺。」確認學員的體能、身體狀況、心理狀態,健身教練的工作不僅在於教人安全地使用器材,同時在於減低心理影響生理的因素,排除焦慮,利用較短的時間讓學員進入狀況。畢竟人類天生具備愛曬網多過於捕魚的惰性,利用訓練課程的時間規律性,約束力,團體訓練培養出共同責任心,新的一年,我們一起朝著心目中設定的體態邁進!


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