3個可能損耗膝蓋的運動 & 替代方案(影片) | 克理斯.魚

事實上,不管你做什麼運動或訓練,都存在著一定風險。應該有部分人多少會猶豫,擔心運動與「膝關節傷害」有關聯。有些人甚至因為過度擔憂,最後乾脆就不運動了!


確實,在某些狀況下運動,像是操作不當、有舊疾、運動模式本身易形成傷害等,膝蓋受傷的機率是有可能增加的(但通常還是會伴隨一些條件)。


某些運動較有機會造成膝關節受損,並且提供解決方案,協助你降低受傷風險。

 

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坐姿腿伸屈機(Leg Extension


能訓練到大腿前側肌群的腿部伸屈機,算是商業健身房裡的常客。雖然常見,但並不是所有人都能熟悉使用的技巧。換句話說,一般人在訓練時,可能無法正確地利用大腿前側發力。


況且,在做腿伸展時壓力多落在髕骨周圍,極可能受反覆活動影響,磨損軟骨或是嚴重拉扯韌帶,造成膝關節的慢性傷害。通常這種壓力可能在短時間內無感,但長時間累積可就不好說了!


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替代方案 後腿抬高蹲


同樣能刺激大腿前側肌群,弓箭步或後腿抬高蹲更能徵招到更多肌群參與(像是核心肌群、臀肌),且其運動模式更貼近日常生活,亦可訓練平衡、單邊發展,是個能讓腿部相當有感的訓練動作。


但在操作時,還是要注意下蹲的膝蓋方向、後腳抬高的高度若讓你感到不適,則可以降低高度、身體在過程中盡量保持中立(直上直下)等要點。不然,還是會有傷害產生的疑慮。



動態前弓箭步(The Alternating Forward Lunge


相對深蹲,弓箭步是比較好掌握的腿部訓練動作。前面也有提到,如要代替腿部伸屈機,弓箭步也是個好作法。只不過多數人在做弓箭步,容易忽略一些重點,以至於本文作者將弓箭步列為可能傷害膝關節、風險較大的動作之一。

特別是動態「前」弓箭步,有些人在向前跨步時,容易連身體重心一起往前帶。在缺乏臀部及核心肌群穩定的前提下,膝蓋往往就會成為「煞車」,使得髕骨得往前移動,抵擋這身體力量向前衝。


像這樣交替做弓箭步,兩腳可能就得不斷承受壓力;加上身體不停移動的緣故,動作也比較容易跑掉。短期來看,也許能讓你的腿部有感、肌肉量提升、單腳的功能性變佳。但若時間一久,傷害也就容易找上門! 


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替代方案 靜態弓箭步


比起一直在變換重心、輪流製造膝蓋壓力的動態弓箭步,做「靜態」弓箭步可能會是更好的選擇。也就是兩腳先站好前後距離,身體也能找好移動的中立點,較能確保你的動作不會因為變換,而忽視其他動作細節。



如果你還是必須做動態弓箭步,那不妨改練動態「後」弓箭步。相較前弓箭步會讓重心前移、軀幹前傾,後弓箭步至少可以幫你把軀幹留在中心,此外,後弓箭步也能訓練到腿後肌群,效果不比前弓箭步差。



過度、一成不變的跑步

跑步到底傷不傷膝蓋?


這問題讓我聯想到前幾天的新聞:有位女士因為過年大吃大喝、擔心發胖,於是在年後每天慢跑1小時,結果不到一星期,膝蓋竟痛得發麻、無法蹲下。尤其這位女性朋友,平常就有每週慢跑1-2次的習慣。


看到這則新聞,難免會讓人再次對「跑步是否傷膝蓋」心存疑慮,司博特也相信,拿這個問題去其他專家,答案肯定無法獲得一致認同。畢竟每個人的答案,都與出發點息息相關。


而原文作者則認為,過多且一成不變的跑步,可能是扼殺你膝蓋健康的原因。


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作者表示,跑步固然有好處,但如果超過能獲得好處的跑步範圍(時間、頻率),跑步就有機會成為運動傷害。除非你是選手幾乎要每天訓練,不然高頻率的安排跑步未必是件好事!


再者,很多人習慣把跑步當成運動,可是不懂得變化。剛開始一兩個月可能跑得很有感覺,時間久了、身體產生適應後,卻忽略改變強度的必要。這時,跑步頻率高、沒有讓身體接受新刺激,很容易讓跑步變成粹耗損身體的運動。


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替代方案 添入變化


所以他建議,不要讓跑步變成「唯一」的運動方式,適時地加入重量訓練,多嘗試其他運動(像是爬山、騎自行車)。或是搭配其他器材做間歇訓練,一樣也能達到鍛鍊心肺功能的效果,甚至還能衝破跑步撞牆期。


如果真的逼不得已、一定要跑步,則可以加入增加坡度、衝刺、法特雷克跑法等元素,改善長時間跑步的型態,讓身體多接觸不同類型的訓練方式,並在合理的範圍內增加訓練量,新刺激永遠是運動所需要的!


註:法特雷克(Fartleks)起源於瑞典,特點是透過變換場地、衝刺與休息相互輪替,是一種間歇跑訓練方法。通常會選擇在基礎訓練階段的後期、踏入進階之前開始練習,增添練習時的變化性。


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最後重申:上述的觀點都有其出發點,我們並沒有否認這些器材、動作及運動的想法。像是新手多會用腿部伸屈機建立運動模式、健美選手則是拿來加強腿部肌肉的肥大程度,這代表腿部伸屈機有它的適用時機,要看你怎麼用。


至於弓箭步的好壞、跑步是否傷膝蓋,回歸到開頭所說,每種運動、每次訓練都有風險在,我相信只要你謹守:運動、訓練時不勉強、量力而為,隨時注意身體狀況、一有不適就立即停止等原則,即能盡量避免傷害及危險發生。

 

參考資料:T-nation.com


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