跑步先還是重訓先? | 上班族健身 | 克理斯.魚

踏入健身房,拿著教練幫我制定好的訓練菜單,哇!五花八門,有跑步有重訓有伸展有…

耶?那我該先做那一項?

在回答這個問題之前,司博特先來簡單介紹一下:我們人體是如何使用各種燃料?

先知道人體的三大燃料:醣類、脂肪、蛋白質。

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好!基本上,我們可以將人體的能量系統概略分為無氧系統有氧系統兩大類。這之中,無氧系統又可再細分為磷酸肌酸與醣解作用;有氧系統則可再細分為克氏循環與電子傳遞鏈。

兩大系統之間的最大差異就在於使用的燃料不同(以及是否有氧氣的參與)。無氧系統只能使用葡萄糖來產生能量,有氧系統則是可以使用葡萄糖或脂肪。(蛋白質參與供能的比例太低,我們先忽略這東東)

在這裡,我們要注意的是有氧系統的狀況。

進入到有氧系統生成能量前,身體必須先合成或轉化出一種叫「乙醯輔酶A」的物質,才能讓接下來的克氏循環與電子傳遞鏈發揮功能,進而變成能量。

而產生乙醯輔酶A的來源有多種,有脂肪氧化、胺基酸合成、以及無氧系統中的醣解作用產物變化形成。

要知道,人體的各項反應都不會是唯一。意思就是說,乙醯輔酶A的生成來源不可能同時全都依靠脂肪而來,尤其脂肪還需先經過Beta-氧化後才會生成乙醯輔酶A,在能量的供應速度上會來不及應付運動所需。

因此,在進行跑步等這類有氧運動的時候,身體不僅消耗脂肪來供應能量,也會同時消耗葡萄糖,就是要來填充脂肪轉化成能量前的空窗期。(比例多寡依據運動強度與時間)

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可是剛剛也提到,無氧系統僅能依靠葡萄糖供應能量,所以如果你在重訓前先進行了一段時間不短的跑步運動,則體內的葡萄糖含量必定比你還沒運動前要低得多。這時,無氧系統就會受到干擾,尤其是醣解作用。

因為醣解作用的效率「奇差無比」,必須消耗掉大量的葡萄糖,才僅能生成少少的能量。相對於有氧系統,以同樣的葡萄糖量做比較,醣解作用的能量產生率僅有16分之1。

因此跑步完後再去做重量訓練,就很可能出現能量供給不足的情形,最常見的狀況就是全身疲軟使不上力,嚴重一點還可能一用力立刻眼冒金星!

所以如果「非暖身」的跑步運動與重訓同時出現在訓練菜單時,記得要先做重量訓練。

不過最好的辦法還是將有氧訓練與無氧訓練分開進行。

理想狀況是將跑步與重訓的日期交叉安排,例如星期一重訓、星期二有氧、星期三重訓等等。這能減低能量使用上的干擾,也能同時避免重訓與有氧所運用的肌群互相影響。

如果時間上無法配合,你也可以嘗試將重訓與有氧做結合。

什麼?重訓怎麼跟有氧做結合?

其實一般我們常見的間歇訓練就是重訓與有氧的結合,或者你可以聽到更專業的名稱:交叉訓練(Cross Training)。能同時獲得心肺耐力的提升與肌動力的進步。

常見動作有伏地挺身、仰臥起坐、棒式、波比(Burpee)、單槓、抬腿跑、各式跳躍、超級組合(Superset)等等。

但交叉訓練所獲得的肌力與動力效果仍舊低於專項單一的重量訓練,端看你的取向為何。如果是朝專業的訓練方向走,建議還是將各種訓練分開進行。

但若你是勞苦奔波時間少少摳摳沒有的可憐上班族,交叉訓練也會是你不錯的選擇!

喔對了!伸展建議收操的時候再做,當作緩和而不是暖身。

 

參考資料:
1.鍾楊聰、張立雪、徐歷鵬、黃璧祈(譯)(2007)。生物學第六版。台北:偉明。(Neil A. Campbell, Jane B. Reece, 2005)
2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)



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