徒手重量訓練動作(進階)—核心訓練 | 快樂瘦 | 克理斯.魚

核心,是穩定身體、維持人體姿勢的重要肌群。在運動過程中,核心肌群更要負起保護脊椎、平衡軀幹、轉移力量等重要工作。且不光是腹肌包含在裏頭,有些人甚至將胸、肩等部位都算在核心肌群,覆蓋面積可說是相當大。

因此,如果要鍛鍊核心肌群,一般會建議以全身性的訓練動作為主,如深蹲、反向划船、原地爬山等,建立軀幹的穩定性,加強身體力量,延伸至運動表現!

而在徒手訓練進階版的核心部分,司博特一樣把持等同原則,要介紹幾個看似簡單,但實際操作卻不容易的全身性訓練動作,陪大家一起強化核心肌群!

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裝超人 建議1組能撐多久就多久,3組,組間休息1分鐘。

伏地挺身姿勢,軀幹打直,身體呈一直線,注意拱背問題或讓身體太過凹陷。

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同時將右手與左腳抬起,抬至與身體平行即可。

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停滯兩秒後,接下來再換左手與右腳抬起。

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註:抬起的過程中身體會不等程度地晃動,盡量收緊腹、臀,身體不往左右傾斜,維持平行狀態。

 

四隻腳走路 建議1組執行15秒,可前進後退,組間休息1分鐘。

仰臥姿勢,身體朝上,四肢撐起,腹、臀緊縮,將軀幹撐起,進行爬行。

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爬行過程中由於每個人柔軟度不同,這邊建議以保持一定高度前進為原則即可。

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手掌、膝蓋對對碰 建議1組10下,3組,組間休息1分鐘。

仰臥姿勢,雙手放在耳朵旁邊,手肘打開,左腳膝蓋彎曲往頭部方向內收,同時軀幹抬起往左邊旋轉,右手肘碰左膝蓋。

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換右腳膝蓋彎曲內收,軀幹抬起往右邊旋轉,左手肘碰右膝蓋。

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註:過程中雙腳不著地,利用腹部力量進行左右換邊。

 

腳尖在哪裡 建議1組10下,3組,組間休息1分鐘。

仰臥姿勢,右腳向上伸直固定,左手盡量往腳尖方向摸。

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換邊。速度放慢,確實利用身體捲曲的力量向上摸腳尖。

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註:雙腳能否完全伸直,考驗每個人的柔軟度。如果無法完全伸直,可以微微微彎,但以盡量伸直為原則。

 

關於核心訓練的招式五花八門,為了不讓如此重要的肌群生鏽,建議大家可以每天安排幾個不一樣的動作來挑戰自己。當然一切都是建立在量力而為的準則下,如果途中有感到任何不適,最好還是停止動作,避免危險產生。

 

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