統一獅鐵捕高志綱的運動科學訓練 | 克理斯.魚

蓬勃運科學院示範教練:Shawn French  副教練: Adam / James  

高志綱相片提供:太肯運動科技


你知道運動不是一天就會有成效,你相信用更有效率的方法訓練自己,你想要的進步成效將會更快看到,新的一年又來到,你可能替自己訂了新目標,期望能一步一步達到。

 

然而科學不是感覺,不能自我拿捏,科學不是文學,不能自我陶醉,科學不是藝術,不能抽象呈現。

科學就是科學,它能夠彈性地為你量身打造,也不是強硬地毫無商量空間,但它既定的標準不會妥協,當它被統計,被計算,總得有標準的單位。



     這堅守的標準線,決定了哪邊是職業選手,哪邊是業餘興趣愛好,對於愛運動,把運動當作休閒活動的朋友們來說,運動是快樂的,放鬆的,有益健康的,但是自我練習,很容易在原地繞圈,也不確定自己的觀念,姿勢是否正確? 長時間從事同一樣運動,累積下來的疲累導致了某處的疼痛,卻不能確定真正的原因。運動傷害造成的可能性很多,肌肉不夠穩固,核心不夠堅固,但預防的第一課,絕對是運動前後的熱身與收操,如果能做到動作確實,將降低運動傷害發生的危險,更會讓你提高運動成績的表現。

     在台中市蓬勃運科學院找到訓練期間的統一獅鐵捕高志綱與他的外籍教練Shawn French.高志綱利用這段時間認真地維持每週至少四天的自主訓練。從去年開始選擇美式科學化的訓練菜單,務求強化身體素質。新球季最大目標就是維持最佳狀態,追求球季全勤獎。高志綱在訓練空檔接受訪談時表示:科學訓練對專業運動員來說絕對是必要的,因為以往訓練都是憑"感覺",但實際上人生理上的問題點,在運科學院都透過儀器呈現,被量化,被浮現,進而檢討,透過這些數字來瞭解你身體實際的狀況。前幾年都是因為受傷,在球季當中休息,新年度最希望就是調整自己的健康與體能,給支持他的球迷更好的表現。

     講到受傷,不能不提到運動前後的熱身收操,對職業運動員來說,身體健康就是本錢,一旦受傷將會影響個人生涯表現,甚至也可能因為個人缺席而影響團隊成績,高志綱在蓬勃從事一周四天的訓練,在美國籍教練團的指導下,進行重量訓練以及體能訓練,跟以往訓練不同的科學化訓練,透過精密的數據分析,每個動作都確實到位。並不使用太高難度的複雜健身器械,但即使只是舉重動作,使用用多少磅數,一組該做幾下,都針對每一位運動員的身體質素測試表格,以及每位運動員的位置需求的肌肉加強訓練部位,教練會根據個人的數據表作出指示,達到最高訓練效率。

 

     初春又是跑馬的旺季來臨,每年一~三月是馬拉松賽事最多的季節,在頻繁的賽事當中如何跑出精進的成績,同時維持運動中對身體的保護?

高志綱的體能專屬教練Shawn French以及助理教練Adam & James,為讀者們親身示範幾組正確實用的熱身,收操,跑步肌群訓練動作。

熱身運動:設計簡單好操作的動作,不僅可做為跑步前的熱身,也可輕易融入一般跑者的日常訓練。找一塊至少10公尺的空間,讓你能一邊動作一邊前進。

熱身運動  

1.高抬膝:呈站立姿勢,單膝抬高至胸前,雙手環抱並施加壓力,維持數秒以伸展下肢,腳落地後換邊操作並往前走。


2.Quadriceps Grab股四頭肌伸展:呈站立姿勢,腳跟向後提起接近臀部,用手抓住腳踝,維持數秒以伸展股四頭肌,腳落地後換腳操作並往前走。


3.Bodyweight Squat徒手深蹲:雙腿打開略比肩寬、腳尖微外八站立,臀部下蹲低於膝蓋,保持挺胸與直立姿勢,接著慢慢站起回到準備姿勢。


4.Jumping Jacks開合跳:兩腳併攏站立,雙臂自然放在身體兩側。開始時,將雙臂上抬,同時向上跳躍,讓雙腿能夠充分向外踢,然後快速回到原本動作,並且重複操作。

跑者訓練動作  

擺臂動作/A-skip Progression/衝刺:這個動作著重於指導跑步的基礎運動力學,以提升個人跑步技巧。

1.Proper Arm-Swing Mechanics 擺臂動作:為了讓手臂於跑步時保持穩定的角度位置,我們將指導如何正確的擺動肩關節。擺臂所產生的動能將全數轉移至腿部,因此擺臂的正確與否將大大影響跑者的表現。


2.A-skip Progression:這個階段將教導何謂A-March and A-Skip,該兩項動作可協助加強膝蓋驅動的力量,也是對跑者來說必要的運動元素。

3.Sprints衝刺:在學習了上述跑步相關的基本分解動作,在此將教跑者如何結合新學到的技能運用於衝刺訓練,了解動作如何整合運行,將有利提升跑者的整體運動表現。


加強動作:本站將指導一些額外的跑步加強動作,可與跑者的日常訓練做結合。

1.High Knees高抬膝:用很快的小碎步,輪流提高膝蓋直到大腿超過地面平行線,專注在前腳掌輕柔的步伐,用你的核心力量將腳緩緩放下,而不是讓它墜落地面。(圖片同熱身第一個高抬膝動作,改成用更快的小碎步前進。)

2.Butt Kicks踢臀動作:在維持身體中立的狀態下,雙腳交替向後踢臀,記得保持軀幹的穩定,如果腳跟無法順利踢到臀部,則提高你的身體運動範圍。

 

收操運動 -透過簡單確實的伸展動作協助運動恢復及增進柔軟度,並藉此教導運動後伸展的重要性與概念。

1.腿後肌伸展Hamstring Stretch(2組):雙腳伸直併攏,屈體前彎摸腳趾維持30秒。



2.股四頭肌伸展Quadriceps Stretch:呈站立姿勢,腳跟向後提起接近臀部,用手抓住腳踝伸展,接著換腳,每隻腳伸展30秒。



3.小腿伸展Calf Stretch:利用牆壁或固定物體抵住腳尖、僅以腳跟著地的方式伸展小腿,可透過腳與固定物的距離調節伸展強度。


 


Shawn French

教練經歷


● 統一7-ELEVEn獅 高志綱體能教練

● 義大犀牛 林琨笙體能教練

● 東田納西州立大學壘球隊體能教練

● 中華台北U19田徑代表隊體能教練

● 東田納西州立大學運科與教育卓越中心助理教練


證照


● 美國肌力與體能訓練協會(NSCA)肌力與體能教練


助理教練:

張祐誠 Adam Chang

教練經歷

● 蓬勃運科學院助理教練

● 協助訓練CPBL中華職棒大聯盟選手、蓬勃網球學院選手、體適能個人指導教練

● 新社高中以及豐陽國中體能教練

張庭傑 James Chang

● 蓬勃運科學院肌力與體能教練

● 訓練經歷-CPBL中華職棒大聯盟選手、蓬勃網球學院選手

● 台灣體育大學棒球隊及田徑短跑項目選手





資訊/場地提供:蓬勃運科學院(ISSA

成立的宗旨為引進最新運動科學訓練方法,國際級教練專業指導,強化運動員的表現。運用以地面為導向的訓練方式,如深蹲、挺舉、推舉等,作為訓練肌力、爆發力、速度、敏捷性和柔軟度的基礎;我們的訓練體系立基於事實,並擁有高道德標準;我們相信所有的訓練應以科學為依據,做法是透過縝密的數據統計,從中規劃出精益求精的訓練計畫。

台中市北屯區山西路231號    04-22994478



統一獅高志綱的運動科學訓練: Runnnn跑跑步第四期

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