提高早餐蛋白質比例 幫助減重? | 克理斯.魚

「早餐吃得像皇帝」、「想減肥不能忽略早餐」從這樣提醒,可以體會早餐的重要性。許多專家也提倡早餐應吃得飽足又均衡,因為這攸關你一整天的活力表現,甚至能降低一些疾病發生的機率。

不過,我們時常會被吃飽的感覺所欺,忘記均衡這回事!打個比方,今天某A拿牛奶、麵包、水果等作為早餐,和某B喝奶茶配炒麵都一樣充滿飽足感(嗝),但你肯定一眼就能看出他們之間選擇的差異。

尤其奶茶跟炒麵不需耗時準備,可能價錢還比自行採購這些食材來得划算,導致部分人會產生「一樣能吃飽,就選擇自己所愛」的心態。但實際上營養不均,熱量還可能爆表,隱藏健康危機!

man having a snack

 

可見同樣是吃飽,又想合理控制熱量,「該吃些什麼」更是門學問!近日,密蘇里大學(University of Missouri )研究指出,早餐攝取含量較高的蛋白質,比起攝取普通量的蛋白質,能夠有效地穩定血糖、甚至降低體脂肪。

根據此研究的作者萊迪博士(Heather Leidy, Ph.D.)表示,儘管吃早餐的觀念很重要,但對青少年來說,早上喜歡賴床、沒時間吃早餐,以至於忽略早餐是常態。而長期不吃早餐,則會影響注意力、使人精神散換,甚至可能導致肥胖。

所以密蘇里大學開始著手實驗。先是找來28個體重過重、年齡約在20歲的青少年,並將他們分成3組,分別是:高量蛋白質組(雞蛋、希臘優格、瘦肉,共35克蛋白質)、一般量蛋白質組(牛奶、穀類、麥片,共13克蛋白質)、不吃早餐組。

Brunch

這實驗一共進行12週(連續12週不吃早餐…我辦不到啊),受試者在實驗前後需記錄體重與身體組成,每天確實寫下飲食日記,並且配戴測量血糖的裝置,以便隨時監控血糖變化。

結果發現,高量蛋白質組在之後一整天所攝取的總熱量,比原先少了350大卡,體脂下降、且血糖起伏相對穩定。至於一般量蛋白質組與不吃早餐組的受試者,則是有體脂肪增加的趨勢。

萊迪博士說到,最好能在青少年時期就建立良好飲食行為,培養吃早餐的習慣。除此之外,早餐吃些什麼也很重要,比起過度攝取醣類或脂肪,選擇優質的蛋白質則可以盡量減少血糖波動的程度,防止胰島素太快作用,加速脂肪合成。

Chicken Steak with Eggs and vegetable

 

早餐固然重要,內容也要篩選過。像是奶製品、蛋魚肉類、全麥製的吐司、麵包等,都是營養價值相對較高的食物,或是搭配一點水果,使早餐更豐盛。

當然,雖然本文建議提高早餐的蛋白質攝取量,但並不表示可以採激進做法,把蛋白質營養品當早餐在喝,畢竟適當的攝取碳水化合物及脂肪,多吃天然食物還是有其必要性喔!

 

參考資料:
1.Bauer, L. B., Reynolds, L. J., Douglas, S. M., Kearney, M. L., Hoertel, H. A., Shafer, R. S., … & Leidy, H. J. (2015). A pilot study examining the effects of consuming a high-protein vs normal-protein breakfast on free-living glycemic control in overweight/obese ‘breakfast skipping’adolescents. International Journal of Obesity39(9), 1421-1424.
2.施嘉美、鄭景峰、賴淑萍、鄭小嵐、李榮生、張雅茹(譯)(2008)。運動營養學。台北:禾楓(Jeukendrup A. and Gleeson M., Sport Nutrition. 2007)

 

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