跑步前動態熱身+跑後深度伸展 | 克理斯.魚

191鐵人隊分享跑前跑後熱身伸展秘技

夏天洗車、冬天暖車,愛車的人都記得,

一場馬拉松跑完,補給水份、補充熱量,領取獎牌,

可別忘了幫你完賽的交通工具—你的肌肉筋骨,

必須使用一輩子,更應該好好保養。

 

為什麼跑步前要熱身?

肌肉與支配肌肉的神經以及動作控制系統在尚未開始運動之前,呈現一種休眠待機的冷機狀態,需要暖機來喚醒身體機能,好適應接下來的跑步動作,暖身對運動傷害的防護有極大的意義,不熱身最嚴重的情況不是只有抽筋和緊繃,還有拉傷、扭傷、肌腱斷裂的危機。

 

跑步後的收操更是不可忽視的身體保養

跑步後的收操則比熱身更容易被忽略,跑前不熱身會讓人緊繃或者嘗到抽筋的痛苦而心生警惕,但跑後身體疲累、心情放鬆,只想快快回家洗澡休息,不收操也不會有立即的危險⋯..殊不知累積下來的潛在傷害才更危害你的身體⋯⋯

 

身體就像高利貸錢莊,你可以借支、甚至可以透支,當他跟你追討的時候,你才驚覺利息這麼重!

每次運動,肌肉一再重複拉長再收縮的動作,也可說是受傷再修復的循環,緊繃的肌群需要在運動後短時間內藉由伸展恢復原有長度,否則將造成疼痛,運動後肌肉也勢必堆積黏滯性廢物與乳酸,未代謝廢物堵塞在肌肉裏,造成肌肉組織受損、沾黏,當跑者感受到某些部位跑步時特別容易疼痛,可能已經堆積在肌肉深層,必須求助於物理治療師了。專業的運動員一天的訓練行程中,至少有1/3的時間花在按摩與修復上,切勿再帶著錯誤的觀念狂操猛練,跑跑步請到三鐵比賽經驗豐富的191鐵人團隊與讀者分享團練的熱身收操祕技,輕鬆學會保養身體的招數。

 

 

9個有效率的熱身動作由示範 / 由Jason示範

Jason示範的是長年跑步下來,綜合各家暖身操,精選出自己的心得,苦心研發的動作裡,不只幫身體暖機還能漸進式帶動不易鍛鍊的核心肌群,強化了負責支撐的核心,不必刻意也能跑得更輕鬆更有效率!

◎「鐵人隊跑步暖身操」的共同預備動作都是收下巴、穩定上半身、力量集中腹部,再開始以下的每一組動作

 

1.彈跳提腿

抬腿、擺手,用放大放慢的跑步動作前進50∼100公尺 

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操

 

2.向前直踢腿

雙手放在背後交叉、直膝並使用髂腰肌的力量,雙腿持續前進50∼100公尺(利用髂腰肌抬起大腿)

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操

 

3.後踢跑

起始同上一個動作收下巴、力量集中腹部、微前傾,雙手放背後掌心朝外,保持上半身穩定,後踢時儘量踢到手心,入門者如果踢不到手心,至少碰到指尖,動作間不要刻意往下踩,慢慢地當你發現腳跟能自然抬得越高,輕鬆碰到掌心了,表示你跑步的步距拉遠,進行著更有效率的跑步,很多人都以為步距來自大腿跨步,其實是來自這個收腳跟的動作

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操

 

4.向前直踢腿

雙手向外展開,維持上半身穩定,利用骨盆的力量左右扭轉,並注意先收腳再轉骨盆,然後讓腳自然落下,側向交叉移動持續50∼100公尺

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操

 

5.側向交叉跑+跨躍

上一個動作的升級,抬起右腿運用髂腰肌與大腿內收肌的力量,將大腿往上提並往內收,提升跳躍能力,持續前進50∼100公尺,動作完成後換腳再進行一次。第4與第5個動作熟悉之後能加強平衡,有助於越野跑在崎嶇的路面行進,必須閃躲路面水窪或坑洞,藉由這兩個動作訓練出上身穩定性,減少不必要的晃動所浪費的力氣,增強雙腳快速移動的敏捷度,將會在越野跑輕鬆許多

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操

 

6.側向踏併

這個動作像是開合跳進化成的側向前進,要注意不要刻意使用腳踝與腳掌推蹬地面,並保持輕鬆敏捷,運動到小腿側向肌群與大腿內收肌群較難鍛鍊到的部位,補強協調性

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操

 

7.平衡肌動作

左腳往前跨一步,右腿抬高至胸口,雙手環抱右膝蓋,往胸口收攏,收攏的同時,腹肌需做一個蜷縮的動作,再放開手,身體往前傾、雙手點地、右腳往後抬起、收回、持續前進50∼100公尺,左右交換再一次,這個動作能訓練動態平衡,因為跑步時永遠只有一隻腳輪流著地,所以平衡性非常重要

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操

 

8.瑪莉跳

預備動作、右手往上拉提、跳起來時左膝拉高碰到胸口,左右相反再做一次,訓練瞬間爆發力

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操

 

9.走弓步

雙手交握往前打直、右腳弓箭步、左膝點地,雙手維持交握並往身體右下方旋轉,動作間吐氣、脊椎打直,頭臉都朝正前方,結束後換左熱身筆記 腳弓箭步,右膝點地再做一次

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操 

熱身筆記

● 這組示範動作適用於平常有從事慢跑訓練的跑者,訓練過程謹記運動漸進式原則

● 以上個動作為一組,依自己的體能狀態可做一∼二個循環

● 很多學員問可否用繞圈走或慢速跑來當作熱身?原則上是可以的,但教練最建議的方式還是先用強度很低的速度慢跑1∼2公里,接著作這9個熱身動作,來加強訓練慢跑時所需要用到的核心肌群

 

 

 

9個確實伸展放鬆肌肉的收操動作 / 由團長George示範

收操伸展要作得確實,是因為運動時大量的血液往四肢運送,靠著肌肉收縮把血液送回心臟,如果我們跑完突然停下來,肌肉沒有收縮,血液會累積在四肢,有可能引發低血壓或暈眩。

 

1.股四頭肌

右小腿往後勾,儘量往臀部靠攏,同時肩膀微向後擴張,支撐腳膝蓋勿鎖死,伸展跑步時大量被使用的股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌) 

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操

 

2.內收長肌

雙手掌撐地,右腳屈膝在前,左膝微彎往後伸展,腳尖著地

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操

 

3.腓腸肌

右小腿往後勾,儘量往臀部靠攏,同時肩膀微向後擴張,支撐腳膝蓋勿鎖死,伸展跑步時大量被使用的股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操 

 

4.比目魚肌

蹲下一隻腳膝蓋貼住胸口一隻腳在後,用上半身的重量輕壓小腿腳跟

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操

 

5.三角肌

右手臂往左平舉,左手輔助將右手的前臂往身體方向壓

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操 

 

6.肩頸側向肌群

右手掌心距離身體約20公分,頭頸往左側伸展,左右相反再做一次

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操

 

7.脛前肌

右腳往前一步,外側腳背著地,身體往前傾,左右手輕放在右膝蓋上伸展脛前肌

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操 

8.臀部肌群

騰空架起二郎腿的姿勢,伸展臀大肌,換腳再做一次

 [第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操

 

9.髂脛束

左右腳交叉, 左腳在前,以腰椎為支點,身體向前傾,雙手自然下垂,伸展位於大腿外側的髂脛束,放鬆這個部位非常重要,跑步界常見的IT BAND疼痛就是這個部位過度使用摩擦而產生

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操 

 

10.髂腰肌

右腳弓箭步往前單膝跪地,雙手高舉,往右側45度方向往上伸展

[第二期-運動生活]鐵腿鐵人學院跑步綜合熱身操

 

熱身筆記

●伸展運動讓肌肉放鬆,與熱身幫身體開機的動作相反,以上動作只適合在跑後伸展,不適合在運動前熱身 

●每個伸展動作請務必確實到位,才能將肌肉回復原有的長度,將緊繃的肌肉放鬆 

●伸展動作並非越大越有效,太大的動作有受傷的潛在危險 

●回家後再使用輔助工具,比如暱稱為擀麵棍的按摩滾筒來回按摩小腿,放鬆效果更好 

●伸展中彈震肌肉的方式仍有某些跑者愛用,目的是伸展肌肉同時刺激運動神經,但肌肉在延伸的過程中受到震動存在有潛在傷害危險,191鐵人隊不建議使用

 

 

 

 

 

 


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