調整進食順序 減重更有利 | 克理斯.魚

小時候,只要午餐出現雞腿,絕對捨不得先吃。一定要等到菜飯都吞進肚子裡,才會專心地享用,與雞腿來個一對一約會!而這樣的習慣,也跟著司博特長大,完全戒不掉…。

但是,就在幾個月前受邀參加某個講座時,我們聽到有營養師建議減肥族群,飲食內容做調整是基本,進食順序也要做改變,更是瘦得健康的另個關鍵(無影謀?)。

當下意識到自己吃飯的順序,確實跟營養師所講不太一樣。後來,在蒐集資訊的過程中,看到一篇結果與營養師建議吻合的研究,以下簡單說明,提供給大家參考囉!

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這是一個來自日本的研究,主要是要找出「吃醣類食物之前先吃蔬菜」的飲食方式,是否比「傳統的飲食份量代換」更有利於糖尿病患者的長期血糖控制。

註:飲食份量代換的概念像是,A食物可用2份B食物替代,而且最好是以天然食物來替代。

首先,研究找來101名患者,隨機分成兩組。有69個人被分配到「先吃醣類食物再吃蔬菜」,其餘32人則是進行傳統的份量代換法,並針對血糖控制情形觀察了24個月。

結果發現,兩組人的HbA1c(糖化血色素,可用來反映體內近2-3個月的血糖控制情況)往好的方向改善;而且「先吃蔬菜組」在實驗進行的6~12月間,HbA1c就已經有明顯下降,幅度甚至優於「份量代換組」。

更棒的是,因為餐餐都有蔬菜,「先吃蔬菜組」的纖維攝取量,更是遠遠超過「份量代換組」,各式營養素的攝取相對比較均衡。

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所以,研究人員也就從此推估,既然糖尿病患者都有如此顯著的效果,一般人當然也有機會!況且先吃蔬菜的作法,也能減少血糖波動的程度,防止胰島素太快作用,加速蛋白質與脂肪的合成。

換句話說,如果減肥族群想避免脂肪合成,先吃菜再吃飯,確實有它可行的道理在。何況以大量纖維來填補,減少碳水化合物的攝入,還可能有助於減少食量,對減肥族群來說是個佳音,值得一試!

 

總結一下:

根據研究的推論,假如你是有心想要減肥的人,從現在起,不管你是在辦公桌前打開便當,還是與家人一起坐在餐桌前,都可以嘗試這樣飲食順序,先吃菜肉再吃飯(司博特在講座上聽到的是:湯、菜、肉、飯)。

實際上,關於進食順序的相關研究很多,這樣的作法算是目前普遍被認可,你大可放心嘗試!另外,建議大家在咀嚼時,可以多咬幾下幫助消化,血糖較能維持在一定水平。

當然,最重要的還是持之以恆、搭配運動。畢竟天下沒有白吃的午餐啊!

 

參考資料:
1.Imai, S., Matsuda, M., Hasegawa, G., Fukui, M., Obayashi, H., Ozasa, N., & Kajiyama, S. (2011). A simple meal plan of’eating vegetables before carbohydrate’was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 161.
2.Amdietetics.com-vegetables first for diabetes control
3.全民糖尿病觀測站

 



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