跑者進入鐵人兩項著重的訓練重點 | 克理斯.魚

鐵人賽日漸盛行,不少跑者也想嘗試看看這一項有趣的運動,但游泳常常是大家苦惱的第一個難關,因此「鐵人兩項」就是入門的最快捷徑,騎跑兩項都是在陸上進行,對跑者來說應該是可以立刻上手的挑戰,究竟還有什麼是跑者轉向鐵人兩項時需要注意的呢?讓我們一起了解陸上兩項也是有大不同的!


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一個有固定訓練的跑者,通常在心肺狀態上不會有太多的不適應,甚至會覺得自行車騎乘時的感覺很舒服,其實跑步有很多和自行車類似的地方,像是以下肢為主的運動,更重要的是跑者追求的步頻180以上和,自行車騎乘時希望保持迴轉速90都是一樣的節奏(自行車迴轉速以單腳計算),代表了在運動效率上,這是個一個關鍵數字!

然而廣告常說「同款、不同師傅」,路跑和自行車騎乘的運動模式卻是截然不同的!過去常常聽到「路跑和騎自行車使用了不同的肌群」,其實並不正確,兩者都需要股四頭肌、腿後肌群的參與,也都需要核心穩定,當然是使用相同肌群啊!

自行車和路跑最大的不同,是肌肉收縮的方式,因為路跑時必須面對每一步的地面衝擊力,而自行車則是運動肌肉本身的收縮來進行踩踏,兩者的肌肉使用有很大的不同!

我們可以用學習來比喻:路跑就像是學生到學校上課,有老師要求進度和成績;而騎車就像在家自學,必須自我要求才能有好的表現。同樣一個學生在不同的學習環境下會有不同的感受和表現,而參與鐵人兩項則是要有辦法在快速的轉換過程中,讓肌肉達到平衡狀態


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對於路跑駕輕就熟的跑者,要適應單車踩踏的習性,可以藉由輕齒比、大於100的高迴轉速的方式來提升踩踏的穩定性,不過對於初次接觸的跑者,可能會對於輕齒比的踩踏感到很有挫折感,因此剛開始可以利用1到3分鐘的短時間高轉速搭配休息來操作,有點像是間歇訓練,但其目的是希望雙腿適應踩踏的節奏!

除了踩踏的訓練,別忘了實際比賽實面對的可是充滿變化的路況,在控車能力上也是必須加強的部分,可以針對比賽賽事的地形去做練習,像是過彎技巧、下坡等等,最好的方式就是實際到賽場或類似的路線騎一趟!


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最後不管是鐵人兩項或是三項,轉換是必經的過程,好的轉換除了可以節省時間,也能讓心理的不安定因素下降,比賽前藉由意象訓練,或是實際擺放轉換區的練習,增加自己對轉換區的認識和記憶,比賽時就不會產生慌亂了!


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總結以上,跑者擁有很好的體力和下肢肌力、肌耐力,參加鐵人兩項最大的難題不是體能方面,而是在肌肉適應、控車能力以及轉換等技巧方面的考驗,解決這些問題,踏出你挑戰鐵人的第一步吧!

 

鐵人兩項訓練請參考http://goo.gl/HW9q3z

以上內容由經理人國際鐵人三項訓練營提供
撰文:許元耕


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