穩定跑訓練 | 三鐵進化 | Jacky

如果你喜歡在田徑場上跑步,想要提升「對跑步速度的感覺」

那麼可以嘗試看看「穩定跑訓練」

穩定跑訓練是在田徑賽道上進行的訓練

是國內田徑運動中距離、長距離選手適用的「熱身訓練法」或稱「感覺訓練法」,

可訓練兩種長距離運動最需要的技能「身體配速」與「呼吸節奏」,

通常訓練距離以8~10公里為主,每200公尺為一個穩定的目標或稱「檢視點」。



EX『檢視點』意思為跑步進行中可看手錶的時機,通過檢視點後跑者不得觀看手錶,
       必須以自身感覺進行跑步,並且維持每一圈相同的秒數。
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                  (200公尺場地穩定跑訓練會有"1個檢視點"通常建議跑第一跑道)

               如果有1名教練在旁,可以每200公尺以口頭告知秒數方式進行訓練

400公子操場-01.png
                                     (400公尺場地穩定跑訓練會有"2個檢視點")

                 如果有2名教練在旁,可以每200公尺以口頭告知秒數方式進行訓練

穩定目標強度分別如下 : 
200公尺 60秒 = 1公里5分00秒 = 5公里25分00秒 = 10公里50分00秒 (建議10公里44分適用)
200公尺 55秒 = 1公里4分35秒 = 5公里22分55秒 = 10公里45分50秒 (建議10公里40分適用)
200公尺 50秒 = 1公里4分10秒 = 5公里20分50秒 = 10公里41分40秒 (建議10公里37分適用)
200公尺 48秒 = 1公里4分00秒 = 5公里20分00秒 = 10公里40分00秒 (建議10公里36分適用)
200公尺 46秒 = 1公里3分50秒 = 5公里19分10秒 = 10公里39分20秒 (建議10公里35分適用)




手錶.png


                            (手錶「歸零」、「暫停」、「開始」跑者必須熟練)


如果你是常常自己訓練的跑者,那麼進行穩定跑訓練前需準備手錶,

因為每200公尺需要檢視一次手錶時間,確保時間在配速強度範圍內,

進行穩定跑訓練時未到達檢視時間(200公尺)前,會有一段自我跑步期,

又稱為自我感覺期,這個自我感覺期,正是訓練配速的關鍵,

它會讓身體一步步習慣跑步的速度,進而讓身體獲得穩定速度的感覺,

以下做穩定跑訓練的建議:

初期接觸穩定跑訓練者,建議先進行6000公尺距離的穩定跑訓練

6000公尺除以200 = 30次(檢視手錶的次數)

每周跑二至三次,持續4週後,提升距離為8000公尺,再持續4週,便可進行強度調整,

進階穩定跑訓練則是著重於強度的提升,如下 : 
4000公尺60秒配速 > 2000公尺55秒配速 >  2000公尺50秒配速 = 8公里訓練
4000公尺55秒配速 > 2000公尺50秒配速 >  2000公尺48秒配速 = 8公里訓練
4000公尺50秒配速 > 2000公尺48秒配速 >  2000公尺46秒配速 = 8公里訓練
(以上強度僅提供參考,跑友可自行調整適合的強度。)

此訓練法可累積基礎體能,透過每200公尺距離檢視一次方式來習慣配速,

進行穩定跑步訓練時正負1秒鐘誤差屬正常行為,

若正負超過2秒就必需進行配速調整

每一圈在設定目標範圍必須確實完成,才能訓練配速的感覺,

讓身體習慣穩定速度,進而演變成自我配速,

猶如救生員,常常測量游泳池水溫,

久久之下,只要用手觸碰水溫便能知道水的溫度,

跑步需要自在的感覺,用身體掌控速度,不要被機械掌控速度,

人類的身體會有記憶,當持續同樣的動作和速度時,身體就會記住這樣的感覺,

穩定跑訓練除了讓跑者能自我訓練對跑步速度的感覺外,

最大助益是訓練自我節省身體能量的消耗,訓練跑步的節奏,進而提升運動的表現。







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